Диетическое питание: особенности, принципы и выбор полезных продуктов
В европейских странах здоровый образ жизни и правильное питание стали модными трендами. Люди желают следить за своим здоровьем и, соответственно, за тем, что они едят. Это привело к появлению на рынке различных специализированных продуктов, которые позволяют не только бороться с лишним весом, но и получать все необходимые вещества для организма. В связи с этим следует тщательно подбирать продукты для здорового питания, отдавая предпочтение проверенным компаниям.
Ожирение - одна из главных проблем современного мира. Многие мировые организации уже давно занимаются решением этой проблемы. Согласно данным ООН, на планете более 2,6 миллиарда человек страдают избыточным весом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) регулярно проводит исследования в этой области, ведет статистику людей с избыточным весом по странам и возрастам и предпринимает меры профилактики для борьбы с эпидемией ожирения.
По данным ВОЗ за 2018 год, Турция заняла первое место среди стран с самым высоким показателем ожирения: 32,1% жителей имеют серьезные проблемы с лишним весом. На втором месте расположилась Мальта (28,9%), а на третьем - Великобритания (27,8%). Россия заняла двадцатое место в рейтинге стран с показателем ожирения чуть ниже, чем среднеевропейский.
Основная причина ожирения - потребление полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. Неправильное питание в сочетании с седентарным образом жизни приводит к набору избыточной массы тела и увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, раковых опухолей и других проблем со здоровьем.
Диетическое питание: основные направления
В современной медицине диетическое питание разделяется на две категории: диетическое лечебное (назначаемое при определенных заболеваниях) и диетическое профилактическое. Второе является важнейшим элементом здорового образа жизни. Последование подобному режиму питания способствует контролю массы тела, снижению уровня холестерина в крови, стабилизации работы кишечника и обеспечению необходимых витаминов и микроэлементов.
Добавление специальной диетической продукции в рацион повышает самочувствие и предотвращает возникновение заболеваний, связанных с употреблением несбалансированных продуктов. Соблюдение принципов диетического питания - удачный шаг к здоровой жизни.
Принципы здорового и низкокалорийного питания
Основным принципом любой диеты является снижение калорийности, при условии сохранения необходимого уровня биологически ценных элементов, которые поступают в организм с пищей. Составляя диетическое меню, следует избегать крайностей и не полностью исключать из рациона углеводы и жиры, которые так важны для нормальной жизнедеятельности. Лучше их ограничить, оставив в рационе продукты со сложными углеводами (содержащиеся в еде с низким гликемическим индексом) и ненасыщенными жирными кислотами.
При составлении диетического меню на каждый день рекомендуется избегать монотонных продуктов, таких как только один вид фруктов или только куриное мясо. Такой подход может привести к нарушению пищеварительной функции организма, поэтому лучше придерживаться разнообразного меню.
Очень важный принцип состоит в необходимости правильно распределять приемы пищи на протяжении дня. Оптимально организовать пять-шесть приемов пищи в день, чтобы калорийность не превышала допустимую норму. Не стоит увлекаться внезапными закусками, так как они часто включают в себя продукты с простыми углеводами, которые быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Это заставляет организм усиленно вырабатывать инсулин для скорейшего снижения содержания сахара до нормального уровня. Поэтому при составлении меню питания следует учитывать, что изделия, состоящие из сложных углеводов, усваиваются значительно дольше и оставляют чувство сытости на более длительное время.
Однако помимо правильного питания необходимо уделять внимание регулярной физической активности для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. Избавление от курения и употребления алкоголя, чаще бывание на свежем воздухе, а также уделяемое внимание здоровому сну и отдыху также важны для общего здоровья.
И, наконец, при составлении меню диетического питания нельзя пренебрегать вкусовыми качествами блюд. Поскольку если диета будет мучительной, вы ее просто не сможете выдержать. Поэтому заранее следует позаботиться о том, что бы пища была не только полезной, но и вкусной.
Продукты, которые помогут снизить вес, можно условно разделить на две категории: натуральные и специально разработанные для диетического рациона. Обычно диетический рацион включает в себя нежирные белковые продукты, такие как говядина, курица, нежирные рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца и морепродукты. Также стоит употреблять овощи, фрукты и каши, но не в больших количествах, так как в них содержится много углеводов. Почитателям диетического питания полезным дополнением к столу станут зеленый чай и цикорий. Даже если мало кто знает о свойствах цикория, он содержит инулин, который способствует развитию нормальной микрофлоры кишечника, а также помогает нормализовать массу тела. Кроме того, цикорий может быть заменой кофе и гораздо полезнее его: он содержит приятный аромат и вкус с легкой горчинкой, не содержит кофеин и практически не имеет противопоказаний. При этом стоит выбирать цикорий с осторожностью, так как в производстве этого напитка используют не всегда высококачественное сырье.
Если говорить о диетах для снижения веса, то они предполагают полное исключение из рациона простых углеводов, в частности, сахара. В таком случае сахарозаменители становятся необходимостью для сладкоежек и людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители можно разделить на два типа: участвующие в обмене веществ и имеющие энергетическую ценность, и интенсивные подсластители без энергетической ценности, не участвующие в метаболизме. Фруктоза, или "фруктовый сахар", относится к первому типу и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Ее сладость примерно в полтора раза выше, чем у сахара, поэтому ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к появлению лишнего веса, однако недавнее исследование показало, что она не влияет на вес тела или на уровень триглицеридов в крови, когда заменяет другие углеводы в рационе. Так, избыточное потребление как фруктозы, так и глюкозы, приводит к увеличению содержания жиров в печени и снижению чувствительности печени к инсулину. Поэтому следует контролировать количество потребляемых калорий.
Еще одним интенсивным подсластителем естественного происхождения является стевия. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови (ГИ=0) и производится из исключительно натурального сырья. Его сладость почти в 200 раз выше, чем у сахара. Сукралоза также является безопасным интенсивным подсластителем, производится из натурального сахара, не содержит калорий и не повышает уровень сахара в крови (ГИ=0).
Мюсли также считаются полезным продуктом для диетического питания. Они содержат витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку, которые необходимы для полноценного пищеварения. Люди, которые контролируют свой вес, должны отдавать предпочтение мюсли, которые не содержат сахара.
Как сформировать диетическое меню: советы журнала
Сбалансированное питание очень важно, если вы хотите контролировать свой вес и сохранить здоровье. Журнал рекомендует, чтобы ваш дневной рацион составлял не более 1500 килокалорий.
Утром или в обед можно смело употреблять продукты, богатые "медленными" углеводами - 100 граммов овсяной каши, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. В вашем рационе обязательно должны быть овощи - свежие, вареные или приготовленные на пару. Вкусно и полезно - овощное рагу или овощной суп.
Фрукты следует употреблять умеренно - 150 граммов в день вполне достаточно. На ужин рекомендуется употребление приготовленных на пару белковых продуктов - кусочка куриного или индюшачьего мяса, лосося или другой рыбы, омлета или обезжиренного творога. Йогурт, хлеб из обдирной муки и даже шоколад в минимальном количестве будут хорошим дополнением.
Чашка цикория или зеленого чая - прекрасный способ освежиться в любое время дня. Не забывайте следить за рационом и контролировать вес. Регулярное употребление полезных продуктов и сахарозаменителей поможет сохранить здоровье и стройную фигуру на долгие годы.
Фото: freepik.com